Comment vous êtes-vous fait mal ? J’ai porté une caisse trop lourde pour moi. – Je me suis baissé(e) pour attraper quelque chose et je n’ai pas pu me redresser. – J’ai pris une mauvaise posture pour dormir. – J’ai fait un long trajet en voiture. – Je me positionne mal au boulot. – J’ai fait du sport et je me suis blessé(e) au dos.

Autant de réponse que de patient ! En dehors d’une chute, d’une chirurgie ou d’un problème organique type hernie discale, arthrose etc, nous sommes nombreux à nous faire mal au dos suite à des mauvaises positions prises dans notre vie quotidienne. Au travail s’ajoute les loisirs et le temps perso à la maison, nous cumulons alors une multitude de mauvaises postures, qui sont à l’origine de nos principales douleurs.

Marre de vous bloquer suite à des broutilles ? C’est parti pour quelques conseils généraux sur votre maintien.

Posture assise et debout

En fonction de votre profession, vous passez la plus grosse partie de votre journée assis ou debout. J’entends déjà « Il faut se tenir droit on sait déjà ». Si ce principe est intégré, ce n’est pas pour autant qu’il est compris ni réalisé correctement.
À vos serviettes, à vos coussins !

Le but, quand on est assis, est d’éviter une posture avec des appuis trop importants sur le coccyx et le sacrum (os au centre des fesses). Pour ce faire, rien de plus simple :

  • Vous positionnez votre derrière au fond du siège/fauteuil/chaise/canapé,
  • Vous placez une serviette roulée ou un petit coussin pas trop épais derrière votre dos, bien au niveau de la lordose lombaire (le creux en bas du dos). On crée alors une cambrure chez les personnes en rectitude (dos plat) ou on soutient les hyperlordoses (creux très prononcé). L’état de repos des disques intervertébraux dans cette zone se situe dans une position de lordose physiologique. Si vous êtes en rectitude, l’appui sera trop important sur la partie avant du disque, les muscles seront tendus, créant des douleurs. Si vous êtes en hyperlordose, l’appui est plus important à l’arrière du disque, donc douleur. Les contraintes physiques doivent se situer au centre du disque pour être ensuite réparties à la périphérie,
  • Vous redressez les épaules pour poser le reste du dos sur le dossier,
  • Les pieds sont à plat au sol. Si vous croisez les jambes, vous prenez un appui préférentiel sur une fesse donc sur un iliaque (os du bassin). Vous déséquilibrez alors votre bassin et modifiez les contraintes sur le sacrum et le coccyx. Résultat ? Douleur…

Vous préférez être assis en bord de chaise / fauteuil ? Aucun problème !
Asseyez-vous sur vos deux ischions (os pointus des fesses) au bord de la chaise. Vous êtes alors obligés de garder une certaine courbure lombaire et dorsale sous peine de peiner (xD) et de vous avachir sur le dossier du siège. À ce moment, pensez à ces conseils et redressez-vous, ou installez-vous au fond de l’assise.

Position avec ordi / tablette / téléphone

  • Rapprochez votre chaise du plateau afin de pouvoir poser vos avant bras dessus,
  • Réglez la hauteur du siège (si possible) de sorte que l’angle entre votre bras et votre avant-bras soit de 90°,
  • Positionnez votre écran face à vous, à hauteur des yeux. Vous évitez ainsi une rotation et une flexion du cou prolongées (moins de tiraillement dans les cervicales). Si vous avez un ordi portable, placez le sur des classeurs par exemple, pour redresser l’écran et le clavier. Vous pouvez aussi utiliser un clavier nomade.

Si vous êtes dans le canapé ou dans votre lit, oubliez la position semi-allongée hyper confortable:

  • Asseyez-vous comme indiqué précédemment, les fesses au fond de l’assise avec un coussin pour vous soutenir. Vous pouvez étendre les jambes devant vous (vive la méridienne ou le pouf !),
  • Placez votre ordi/tablette/GSM/livre à hauteur des yeux, en mettant des coussins ou un plateau ergonomique dessous.

Debout rien de plus simple, le mot d’ordre est « FIERTÉ ». Mesdames, messieurs, on se tient sur ses deux jambes, le bassin droit et on sort la poitrine ou les pectoraux ! Pas besoin de ramener vos épaules vers l’arrière jusqu’à ce que vos deux omoplates se touchent, on ne fait pas de la contorsion… Vous vous redressez naturellement et abaissez les épaules en soufflant. Regardez droit devant vous quand vous marchez, la tête sur vos chaussures (ou votre téléphone), vous allez louper le poteau qui arrive !

Pour des conseils sur votre position au volant, RDV ici.

Posture en charge

Nous sommes constamment sollicité pour porter du poids : sac à dos, sac à main, courses, enfants, panière à linge, valise etc etc. Tout le monde sait (du moins les patients que j’ai déjà rencontré) qu’il faut plier les jambes pour attraper quelque chose au sol ou quelque chose de lourd. J’ai alors demandé à certains de me faire une petite démo et la posture n’est pas brillante. En effet les genoux sont un peu fléchis, puis on penche le dos à fond et on tire dessus pour remonter… Pas top.
C’est l’heure des squats ! Pour un dos protégé et un derrière raffermi, suivez les conseils :

  • Que ce soit une charge légère (stylo) ou lourde (pack d’eau), vous devez être le plus proche possible du poids à soulever, stable sur vos jambes. On écarte alors les pieds de la largeur des épaules au moins,
  • Analysez la situation: est-ce que c’est quelque chose de léger ou de lourd ? Est-ce qu’il y a des poignets pour le porter ?
  • Pliez vos genoux. Vous descendez le plus bas possible pour mettre le moins de contrainte sur votre dos, qui lui doit rester bien droit. Si vous n’êtes pas stables, n’hésitez pas à poser un genou à terre,
  • Saisissez la charge à deux mains (pour les objets lourds) et rapprochez l’objet vers votre tronc au maximum,
  • Moment le plus critique, poussez dans les jambes pour vous redresser totalement, tout en gardant le dos droit.

Idem si vous devez soulever un poids à hauteur du buste. Au lieu d’attraper votre cagette de légume posée sur la table par les hanses en tirant avec votre dos, attrapez-la par dessous. Aidez-vous d’un genou pour soutenir le poids le temps de vous stabiliser et d’assurer votre prise. Même chose pour poser quelque chose sur un plan de travail ou au sol. On plie les genoux, on plie les genoux, on plie les genoux !

Ces conseils sont valables à n’importe quel âge et pour n’importe quel métier. Regardez les jeunes enfants, ils plient leurs genoux pour regarder quelque chose par terre ou attraper un caillou. Les problème arrivent vers l’adolescence quand on commence à copier les adultes.

Au départ, ça va vous gonfler, vous allez perdre du temps selon vous. Mais si vous faites attention, votre dos vous en remerciera plus tard.

Posture allongée = décubitus

« Qu’est-ce qu’elle nous veut quand on est couché ?! C’est pas compliqué d’être allongé… » Si on reprend la stabilité vertébrale comme point de référence pour une posture idéale, il faut modifier quelques paramètres quand vous êtes couchés. Ah les ostéos… Qu’est-ce qu’on peut être chiant quand on s’y met 😉
Il existe trois décubitus différents et leur contrainte associée:

  • Le décubitus dorsal = allongé sur le dos : le principal problème dans cette position se situe au niveau des lordoses (creux), soit cervicale et lombaire. Selon votre confort, vous aurez tendance à dormir tête à plat sur le matelas ou avec un oreiller et plus si affinité (oui oui, je m’adresse aux amoureux des deux oreillers voire oreiller + polochon ). La position idéale est d’avoir le dos droit comme si vous étiez debout ! Pour ce faire, on place UN SEUL oreiller sous la tête, pas trop épais, afin de ne pas avoir la colonne cervicale en flexion ou en extension. Pour stabiliser les lombaires en position neutre, vous pouvez positionner un oreiller sous vos genoux ou sous la racine des cuisses. Le but est d’amener votre bassin vers l’arrière pour éviter de trop creuser le dos,
  • Le décubitus latéral = allongé sur le côté : le problème se situe également au niveau des cervicales et des lombaires. Au lieu de jouer sur la flexion/extension de votre colonne, il s’agit ici de modifier l’inclinaison de votre cou et de votre bassin. Même principe qu’en décubitus dorsal, si vous mettez 2 oreillers sous votre tête, votre cou sera incliné, les contraintes ne seront pas équilibrées causant de possible douleur. On s’installe donc avec UN SEUL coussin sous la tête. On en place également un sous le flan pour redresser la colonne lombaire et un entre les cuisses pour stabiliser le bassin,
  • Le décubitus ventral = allongé sur le ventre : c’est la position la moins ergonomique pour votre corps. Vous faites une rotation maximale des cervicales et une extension pour pouvoir mettre votre oreiller et respirer. Vous appuyez sur votre ventre et donc cambrez d’autant plus votre dos (sauf abdo en béton pour gainer tout ça…). Verdict: évitez cette position si possible. Sinon, ajustez vos coussins ! Un coussin peu épais sous la tête et un sous l’abdomen. Cela permet de diminuer votre cambrure lombaire et d’éviter les douleurs au réveil.

Vu le nombre d’oreiller dont vous avez besoin, je vous conseille de filer en grande surface avant qu’il n’y ait une rupture de stock…

Mais comment choisir son oreiller au fait ? Entre les oreillers ergonomiques, à mémoire de forme, à graine, à plume etc, c’est à se prendre la tête dans le rayon literie. Le plus important est qu’il soit confortable pour vous et adapter à votre cou. Pas besoin forcément d’acheter un oreiller ergonomique (forme de vague), les courbures ne sont pas adaptées à tous. Préférez un oreiller à graine ou en plume que vous pouvez remplir ou vider en fonction de la densité souhaitée, et mettre en forme comme bon vous semble.

N’oubliez pas, la seule contrainte c’est qu’il ne soit pas trop épais ou trop plat pour que votre cou reste droit.

Malgré toute votre bonne volonté, des douleurs persistes ? N’hésitez pas à prendre RDV. Pour plus d’information, suivez-moi sur ma page facebook 🙂